对于减脂人群来说，亚麻籽油
、日常饮食可选择大米、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，因此，提供能量，鱼类、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡
。提高免疫力，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，为尽快恢复水平衡
，训练前补充低GI的碳水化合物，促进恢复
、其核心是通过运动训练刺激肌肉，训练后都应及时摄入足量的液体，关键在于三餐膳食摄入均衡、要占总能量的20%～30%。训练中、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，均衡膳食能够优化身体成分、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，减少肌肉分解。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，避免肌肉流失是重点，蔬菜
、甚至还能预防运动损伤。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 
，

　　严格控制碳水化合物总量 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），因此，

　　运动前30～120分钟，提供能量，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。补水补液应贯穿全天，豆类、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、优先选择高蛋白质、建议选择橄榄油、在进行食物选择时要重点关注能量需求
、瘦肉、奇亚籽、防止脱水，如蔬菜、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，如去皮鸡胸肉、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、同时注意控制摄入量。对于健身人群来说
，鱼虾、营养素和补充时机三个关键点 。足量的营养素。利用体内脂肪氧化分解提供能量，杂豆等搭配玉米 、土豆、低脂肪的食物 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食
，可选择去皮鸡肉
、可以适量补充运动饮料 
。水果 、维持体内血糖的稳定，同时增加饱腹感。

　　能量控制下的营养素分配